Nous allons essayer de donner ici des recommandations et conseils pour tenter d'améliorer le "rendement" physique sans pour autant que ce soit une contrainte qui gâcherait une sortie amicale. Il nous semble que quelques précautions alimentaires précédent la sortie (qui peuvent devenir des habitudes alimentaires simples) et quelques mouvement d'étirements en arrivant au parking en retour de course pourraient être de nature à améliorer le plaisir de la sortie.
1 - Alimentation et diététique
Le pratiquant de la montagne va, le plus souvent, se poser deux types de questions:
- Quelle alimentation est la mieux adaptée en montagne pour compenser la dépense énergétique de l'effort et pour lutter contre les effets du froid et de l'altitude?
- Quelle alimentation permet de surmonter la fatigue, le refroidissement et la fringale?
Il n'y a pas de remède miracle mais il est évident qu'une alimentation équilibrée avant et pendant l'effort va permettre d'améliorer le rendement du pratiquant sportif et de loisir. De même qu'une bonne alimentation après l'effort facilitera la récupération.
A - Avant la course
Sans pour autant faire un régime dissocié, il conviendra d'absorber, au moins la veille de la course, des glucides complexes tel que pâtes, semoules, riz, etc... Il est recommandé d'augmenter l'entraînement à l'endurance pour accélérer l'assimilation et obtenir une surcompensation c'est à dire une augmentation du stockage de glucides au-delà des réserves classiques au repos. Il est aussi souhaitable de beaucoup boire d'eau (2.7 g. d'eau permettent de stocker 1 g. de glycogène).
Si on se prépare à un raid de plusieurs jours, la préparation devra se faire plusieurs jours, voir même plusieurs semaines avant le début du raid. Une bonne alimentation n'est pas le remède miracle pour réussir, il faut aussi s'assurer un bon entraînement physique.
B - Pendant la course
a - La dépense calorique
Dans le cas d'un raid de plusieurs jours ou même d'un week end, la compensation ne peut se faire (poids du sac pour transporter la nourriture surtout lorsqu'il n'y a pas de refuge). Le résultat est alors une perte de poids. On estime qu'à l'occasion d'une suite de courses, une ration d'environ 3.300 Kcal couvre les besoins au prix d'une perte de graisse variable selon les individus et les conditions de la course (froid, altitude, etc...).
b - Les apports d'énergie
Ces apports sont assurés par trois composants organiques:
- Les glucides qui assurent 55 % de la ration calorique. Ce sont ceux utilisés par les muscles au cours de l'effort à raison de 4 calories par gramme. On les trouve sous deux formes:
- Les sucres simples qui s'assimilent rapidement. On les trouve dans toutes les boissons sucrées et les aliments ayant un goût sucré. L'assimilation de fait en 10 mn pour une boisson sucrée et ils devraient apporter 10 % de l'énergie totale nécessaire à l'effort.
- Les sucres complexes qu'on trouve dans de nombreux aliments tel que le pain, les céréales, les légumes secs et les pommes de terre. Ils s'assimilent en 2 ou 3 heures et seront stockées dans l'organisme (muscle et foie) avant un exercice physique sous la forme de glycogène et devrait apporter 50 % de l'énergie.
- Les lipides (ou graisses) sont stockés en grande quantité dans l'organisme. Leur valeur énergétique est de 9 calories par gramme. Ils sont fournis par les graisses animales tel que viande, poisson, oeuf, laitage et fromage, et par des graisses végétales tel qu'huiles. C'est la principale réserve énergétique du raquetteur qui les brûlera au cours des efforts prolongés et plus spécialement au cours de courses de plusieurs jours. Leur absorption est très lente (4 à 6 heures) mais leur stockage est pratiquement illimité.
- Les protides jouent un rôle énergétique accessoire (1g libère 4 calories). La ration alimentaire du raquetteur impose une ration un peu supérieure à 1gr par Kg de poids de la personne. On les trouve sous la forme de protéines animales (viande, poisson, oeuf, fromage, lait, charcuterie) et en moindre quantité sous forme de protéines végétales dans les légumes et fruits secs. L'organisme ne peut les stocker et tout excès est immédiatement éliminé.
La répartition alimentaire idéale serait:
- 55% de glucides
- 30% de lipides
- 15 % de protides
A partir des tableaux figurant sur tous les emballages de produits, il vous est facile de calculer la répartition des différents composants de votre alimentation journalière tout en respectant vos goûts et vos envies, sans aucune contrainte particulière. Un bon dosage évitera un excès de poids dans le sac et la garantie d'une alimentation équilibrée au cours de la course.
c - La boisson
Certains préconisent d'apporter un supplément de potassium, de magnésium ou de sels (en pastille) au motif que la paroi intestinale produit, comme la sueur, une sudation salée qui, au contacte d'une boisson sucrée des effets néfastes pour le rendement physique. D'autres estiment que la "sueur étant peu concentrée en sels minéraux, c'est une erreur d'apporter un supplément de potassium"2. En fonction du niveau et du type d'effort, il est certain qu'un choix doit être fait. L'idéal est peut être d'absorber une eau minérale (quand c'est possible bien sûr) riche en potassium et magnésium tout en assimilant régulièrement des aliments sucrés (sucres simples) du type lait concentré, pâtes de fruits, etc... en petites quantités régulières. Ce sont ces glucides simples qui arrivent le plus rapidement aux muscles. Une absorption de 50gr toutes les 2 heures environ est de nature à accroître le rendement musculaire de manière naturelle.
Sur le plan pratique, nous dirons qu'il est important de boire avant l'effort (jusqu'à 2 litres d'eau dès la veille de la course) et pendant l'effort (2 à 3 litres d'eau dans la journée selon l'altitude et la chaleur ambiante) en de nombreuses petites quantités. En dehors des compétitions, il est important de limiter les pertes par sudation en diminuant l'intensité de l'effort et en choisissant des vêtements adaptés. L'usage d'un "kamel bag" avec protection iso thermique est de nature à favoriser l'absorption régulière de petites quantités de liquide. Il est à noter que l'eau de fonte n'est pas à l'origine des maux d'estomac mais que c'est la température proche de 0° qui en est responsable. Toutefois, la neige ou la glace que l'on fait fondre à l'aide d'un réchaud est une eau déminéralisée, c'est à dire ne contenant aucun sels minéraux contrairement à l'eau de fonte au pied d'un glacier. Cette eau peut entraîner des troubles digestifs et des diarrhées, ce qui peut être problématique en montagne. De plus cette eau favorise la déshydratation en augmentant la diurèse. Sucer la neige n'est donc pas la meilleure solution pour se réhydrater.
C - Après la course
Après une course il faut reconstituer les stocks de "carburant". Il sera donc nécessaire de continuer à boire de préférence une eau minéralisée (jusqu'à ce que les urines redeviennent claires), des bouillons de légumes, des jus de fruits et faire un apport conséquent de glucide tout en diminuant la ration protide surtout au repas suivant immédiatement l'effort.
D - Quelques exemples de menus
Il ne s'agit que d'exemples. Il existe de nombreux ouvrages sur l'alimentation du sportif qui en donneront d'autres. Néanmoins, il ne faut pas négliger les habitudes alimentaires, le goût et les aspects psychologiques de chaque personne. C'est ainsi que l'absorption répétée de sucreries au cours des randonnées (voir même sur des raids de plusieurs jour) engendre un dégoût vite compensé par un bon saucisson, jambon ou pâté additionné d'un bon rouge (on ne citera pas de marque). Il est donc indispensable de varier l'alimentation pour éviter ce phénomène de rejet psychologique et conserver une alimentation saine.
a - Avant et après la course
L'absorption de glucides complexes est la base de l'alimentation. La variété des menus est toutefois indispensable. Voir les exemples.
b - Pendant la course
Pour une course de la journée, la tendance sera de limiter le poids du sac (sauf peut-être pour ceux qui font la sortie saucisson du dimanche). L'objectif sera d'assurer une bonne hydratation en absorbant des sucres rapides. L'eau glucosé (5 à 10% selon la température) sera suffisante avec quelques vivres (de course ou de confort) dont pour la plupart on trouve la composition sur les boîtes. A titre indicatif, nous pouvons dire que 50g. de glucose correspondent à:
- 8g. de dattes sèches
- 66g. de raisins secs
- 5 bananes séchées
- 7 figues sèches
- 10 bonbons
- 1 litre de thé ou tisane avec 10 sucres ou 6 cuillères de miel.
Le soir, de retour en vallée, une ration hypercalorique assurera l'équilibre alimentaire de la journée.
Pour une randonnée de plusieurs jours, il faudrait des rations de 4.000 calories par jour.
Le choix des aliments est donc essentiel pour évoluer dans les meilleures conditions possibles. Il est toutefois recommandé de faire un petit déjeuner très copieux avec entre autre des céréales
et du fromage (pris de préférence 2 heures avant de faire un effort intense), puis répartir l'absorption de sucres lents sur toute la journée. Il faudra prévoir, le soir, un repas
qui permette de reconstituer le stock de glycogène.
Toutes ces notions peuvent parfois paraître théoriques surtout en refuge où il est difficile d'avoir des menus diététiques adaptés à nos sports et plus digeste que des viandes en sauce, de la charcuterie et des conserves. Il est tout aussi mal aisé d'imaginer (du moins dans les refuges à forte notoriété) de manger lentement et dans le calme (surtout en utilisant certaines salles hors sac). Il est parfois difficile, et pas seulement dans les refuges, d'avoir de l'eau à une température de 12 - 15° ou de l'eau tout simplement. Il faut donc s'adapter et improviser selon le lieu et le moment en pariant que dans le futur les gardiens et propriétaires de refuges seront plus sensibles à la notion de qualité de service. Il ne faut quand même pas oublier, qu'il est toujours possible d'appliquer ces règles diététiques chez soi.
2- La récupération physique après l'effort
Non traité ici.
3 - Hygiène de vie
Nous nous limiterons donc à donner ici quelques notions de protection de l'organisme contre les agressions du milieu naturel montagnard et à l'occasion d'entraînement (notions propres à tous les sports).
a - L'hygiène corporelle
Lorsqu'on est en montagne, il y a des protections indispensables à assurer:
- Protéger toutes les parties du corps exposées au soleil en utilisant une crème avec un indice de protection supérieur à 25;
- Prévenir le dessèchement et les brûlures des lèvres avec une crème ou un "stick" adapté;
- Utiliser en permanence des lunettes de soleil à haute protection, de préférence des lunettes de glacier avec si possible une paire de rechange (au moins une dans le groupe).
Contre le froid, l'idéal reste de bons vêtements, une bonne condition physique et une bonne alimentation. On éliminera donc l'usage de crèmes vasodilatatrices.
Les extrémités des membres sont particulièrement sensibles au froid et aux frottements. Nous verrons dans le paragraphe suivant que le choix des vêtements sont le meilleur moyen de prévention. Le cas le plus fréquent reste les ampoules. Dans ce cas, quelques conseils:
- Ne pas enlever la peau si elle se décolle;
- Utiliser de la double peau en prévention.
Il est également souhaitable de bien entretenir les ongles des orteils en les coupants de telle sorte qu'ils ne dépassent pas la pulpe de l'orteil.
b - L'hygiène vestimentaire
Quelles sont les qualités que l'on peut demander aux vêtements?
- La solidité;
- L'ampleur des formes, sans point de compression;
- Etre un bon protecteur contre l'humidité externe (y compris la pluie pour certains d'entre eux) tout en laissant échapper l'humidité interne de la transpiration;
- Avoir des fermetures simples et efficaces;
- Ne pas laisser passer la neige en cas de tempête.
Pour les pieds, il est indispensable d'avoir des chaussettes propres et non reprisées en particulier au talon et de disposer d'un moyen évitant que la neige ne pénètre dans la chaussure.
N'oublions pas la qualité des chaussures qui doivent être adaptées à la neige l'hiver et au type de course envisagé (été ou hiver).
- Notes
2 - A voir et acheter: Cahier connaissance générale de la montagne n°4 "Nutrition et hygiène du sportif dans la pratique des sports de montagne", Département médical, ENSA, Déc. 94
3 - Le terme de "course" ne s'applique pas exclusivement à une pratique compétitive. Il faut également le comprendre dans le sens de "sortie", "randonnée", réalisation d'une voie ou itinéraire d'alpinisme, etc...
D'autres informations peuvent être trouvée sur le site Tri Running Sport qui traite des sports d'endurance et des activités nature.